Sahurda ne yemeli ne yememeli?

Ramazan ayında iftar seçimlerine daha çok dikkat edilirken sahur göz ardı edilebiliyor. Size rehber olabilecek önerilerimle vereceğim tarifleri uygulayabilir, örnek menüler oluşturabilirsiniz

Ramazan’da diyet olur mu? Nasıl kilo verilir? Neden kilo alınır? Bu 3 soru ile son günlerde çok sık karşılaşıyorum. Aslında hepsinin cevabı oldukça kolay; çünkü hepsi mümkün. Ramazan ayında almanız gereken toplam kaloriyi doğru yönetirseniz kilo verebilirsiniz, eğer ihtiyacınızdan fazlasını tüketirseniz de kilo alırsınız. Özellikle bu noktada iftar seçimlerine daha çok dikkat edilirken sahur seçimleri göz ardı edilebiliyor. Oysa sahur Ramazan ayında olmazsa olmazlarımızdan. Yoğun iş temposunda sahur öğünü atlanabiliyor veya gün içerisinde sizi zor durumda bıraktıracak seçimler yapılabiliyor.

Sahura kalkmadan oruç tutma alışkanlığınız var ise dikkat! Açlık sürenizin uzaması metabolik hızınızı yavaşlatabilir. Uzun açlık gün içerisinde halsizlik ve baş ağrısı gibi problemler yaşamanıza neden olabilir. Bu durum bağırsak sağlığınızı da etkileyebilir. Bir diğer önemli konu ise yatmadan yaptığınız seçimler, yemek uyku düzeniniz üzerinde söz sahibi olabiliyor. Gelin bugün en ideal sahur önerisi ve alternatiflerini bir kez daha gözden geçirelim.

Sahur seçimleriniz

Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli

Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı

Tuz oranı yüksek olmamalı

Yeterli sıvıyı içermeli

Bağırsak sağlığınız için yeterli lifi sağlamalı

Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı

Vitamin ve mineral alımını desteklemeli

Kolay hazırlanabilir ve pratik olmalı

Ne yememeli?

Gece geç saatlerde işlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklardan uzak durmak dikkat etmeniz gereken en önemli adımlar arasında. Öyle ki bu alternatifler kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine, yorgun ve halsiz uyanmanıza neden olabilir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir; çünkü bu alternatifler yüksek tuz ve şeker içeriği ile ödem problemlerine de sebep olur. Bu gıdaların sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilediğini ve hazımsızlığa, şişkinliğe, mide yanmasına neden olabileceğini de hatırlayın. Bunun yerine az yağlı, sindirimi kolay proteinleri, sebzeleri, yulaf, tam tahıl gibi kompleks karbonhidratları beslenme planınıza dâhil edin. Uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek kafein içerikli içecekler, kahve, çikolata gibi alternatiflere de hem sahurda hem de gece ara öğününüzde yer vermemeye özen gösterin.

Yumurta vazgeçilmez

Gün içerisinde tok kalmanıza yardımcı, en kaliteli protein kaynaklarından yumurta sahur programınızın olmazsa olmazları arasında yerini almalı. Günlük enerji ihtiyacınıza göre haşlayarak, omlet veya menemen halinde sofranızda yer verebilirsiniz. Tokluk seviyenizi desteklemesi için içine 1-2 yemek kaşığı yulaf ilave edebilirsiniz.

1 porsiyon mevsim meyvesi

Bu Ramazan meyve tüketiminiz ne durumda? Gün içindeki meyve hakkınızın bir kısmını sahurda rahatlıkla tüketebilirsiniz. Sahurda tükettiğiniz meyveler lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösterir. Ayrıca yüksek su içerikleriyle gün içindeki susuzluk hissinin de azalmasına yardımcı olurlar. Yanında bir avuç ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara yer vererek kan şekeri dengenize katkıda bulunabilirsiniz.

Hangi karbonhidratı tüketelim?

1 dilim ekmeğin karşılığına bakacak olursak; 1 avuç içi pide, 3 yemek kaşığı bulgur, 1 kâse çorba, 1 ufak patates, üçte bir yufka veya çeyrek simit yediğinizde 1 dilim ekmek gibi düşünebilirsiniz. Benim tavsiyem sahurda tam tahıl tanesinden yapılan bol lifli tok tutan ekmek, iftarda ise kontrollü pide veya ekmek tüketimi ve iftardan 1.5 saat sonrasında egzersiz.

Hafif geçirmek isteyenlere

Sahurda farklı alternatif arayanlar, yumurta olmadan daha hafif bir öğün tercih etmek isteyenler, yulaf, süt-yoğurt grubu ve yağlı tohumları bir araya getirerek dengeli bir kâse oluşturabilir. Dileyenler aşağıdaki tok tutan “yulaf lapası” tarifimi deneyebilir:

Malzemesi:

1 su bardağı laktozsuz/bitkisel süt

3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 orta boy muz

2-3 adet kuru kayısı

7-8 adet badem

Tarçın

Yapılışı: Süt ve yulaf bir tencerede lapa haline gelene kadar karıştırılır. Kayısı ve muz doğranır. Yulaf piştikten sonra üzerine muzun yarısı ve badem eklenir.

Örnek menü 1:

1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği

1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir (dilerseniz sandviç yapabilirsiniz)

1 haşlanmış yumurta

Mevsim yeşillikleri

3 tam ceviz 1 porsiyon taze meyve

2-3 bardak su

Örnek menü 2:

1 kâse sebze çorbası

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

1 kâse yoğurt

1 dilim ekmek

Mevsim yeşillikleri

2-3 bardak su

Örnek menü 3:

Sebzeli menemen

1 dilim az tuzlu beyaz peynir

Mevsim yeşillikleri

1 porsiyon taze meyve

2-3 bardak su

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Asyabahis
bahsegel giriş
bahsegel giriş
betmarlo giriş
casibom giriş
jojobet
lidyabet giriş
lidyabet
betmoon
betnano
asyabahis
bahigo
bahigo
bahigo
bahiscom
bahiscom
belugabahis
belugabahis
betcup
betpark
betroad
bets10
bettilt
betvole
casibom
casinomaxi
casinoper
cratosslot
dinamobet
dinamobet
dinamobet
goldenbahis
grandpashabet
holiganbet
hovardabet
imajbet
interbahis
jojobet
limanbet
limanbet
makrobet
mariobet
mariobet
mariobet
matbet
meritking
mobilbahis
mostbet
nakitbahis
ngsbahis
ngsbahis
ngsbahis
onwin
onwin
onwin
onwin
paribahis
paribahis
paribahis
perabet
perabet
perabet
piabet
pinup
pulibet
redwin
1xbet
sahabet
sekabet
setrabet
slotbar
superbahis
timebet
tipobet
tipobet
tumbet
vdcasino
vevobahis
Abdulla62630105
asyabahis
betcup
betorspin
betpark
betpark
betpas
betpas
betper
betper
betsat
betvole
casinovale
dinamobet
dumanbet
elexbet
elitbahis
extrabet
extrabet
favoribahis
gobahis
goldenbahis
gorabet
hilbet
hilbet
ikimisli
ikimisli
interbahis
jasminbet
klasbahis
klasbahis
kordonbet
kralbet
kralbet
ligobet
limanbet
limanbet
mariobet
markajbet
marsbahis giriş
matadorbet
matadorbet
meritking
milanobet
milanobet
milosbet
milosbet
mostbet
mostbet
mrbahis
mrbahis
neyine
noktabet
norabahis
oleybet
onbahis
orisbet
xslot
superbetin
tarafbet giriş
tulipbet giriş
padisahbet
padişahbet
palacebet
palacebet
perabet
perabet
pinup
pokerbeta
polobet
polobet
pusulabet
pusulabet
redwin
redwin giriş
vdcasino
venüsbet
grandpashabet
supertotobet giriş
tipobet giriş
vdcasino giriş
betcup giriş
sekabet giriş
romabet
romabet
sahabet
savoybet
savoybet
savoybetting
tipobet
tulipbet
Kadıköy Escort
avcılar escort
esenyurt escort
bahçeşehir escort
beylikdüzü escort
bakırköy escort
halkalı escort
şirinevler escort
şişli escort
istanbul escort
esenyurt escort
avcılar escort
tarafbet
betist giriş
showbet
xslot giriş
favorislot
barn festival
pragmatic slot oyunları
radissonbet
egt oyna
betmarlo
floating dragon oyna
bonus hunt" rel="dofollow">bonus hunt">bonus hunt
aresbet
tombala oyna
wild wild riches oyna
betibom
dog house megaways
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
wild west gold oyna
markaj giriş
trwin giriş
altıncasino
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
sugar rush oyna
hiperwin
sweet bonanza oyna
diyarbet
diyarbet
mrbahis
favorislot
markaj giriş
trwin
big bass bonanza oyna
gates of olympus oyna
egt oyna
favorislot
markaj giriş
trwin
betingo
bahisbudur
casi pol
casipol giriş
casipol giriş
casipol
casipol
romabet
mrbahis
casipol şikayetvar
casipol giriş
casipol twitter
casipol şikayet
casipol
casipol güncel giriş
casipol güncel
casipol giriş
casipol girişi
pendik escort